腸は、健康や美容に大きく関わる重要な臓器。
さらに 腸内環境が整うことで自律神経が安定するため、ココロの健康にも影響を与えています。

つまり腸は、健康・美容・ココロに働く大切な臓器ということ。常に腸の健康を意識したいものです。

腸内フローラを元気にして腸内環境を整えることが 健康で若々しくいられるカギです。そして ダイエットに欠かせない必須条件の一つです。

ここでは 腸内フローラを発酵食品で元気にする方法や 腸内環境を整え 善玉菌を増やす方法など 腸内環境を良くすることをまとめてみました。

腸内フローラを良くするために必須!質の良い眠り

腸内フローラを良くするためには、十分な睡眠とバランスのとれた食事が大切です。

腸は、自律神経のバランスと密接な関係があります。

日中に活動する際に優位となる交感神経とリラックスしている状態が優位になる副交感神経の2つに分かれる自律神経。その中で、腸が活発に動くのは、副交感神経が優位な状態のときです。

質の高い眠りが善玉菌を活性化させ、自然と痩せやすい体になります。

しかし、生活のバランスが崩れると 自律神経のバランスも乱れがち。
腸の動きも滞り、デブ菌や悪玉菌といった細菌が増え 太りやすい体質となるため注意が必要です。

腸内フローラを整える近道は、食事だけではなく、規則正しい生活のリズムと良質な眠りをとることが重要。自律神経のバランスを整えることが、腸内を元気にすることにもつながります。

腸内のデブ菌を減らして ヤセ菌を増やせる?

腸内のヤセ菌を増やし、太りにくいカラダ作りをすることは可能です。

太りやすい、ヤセやすいといった体質は、生まれつきというわけではありません。腸にいる細菌を整えることで、いつもよりヤセやすい体質になれます。

ダイエットしているのに全然痩せない方、腸内でヤセ菌を増やして デブ菌の活動をゆるめてあげましょう。

ヤセ菌・デブ菌は日和見菌がポイント

腸内には、悪玉菌・善玉菌・日和見菌が存在しており、ヤセ菌やデブ菌として活動しているのが日和見菌なのです。

つまり

  • デブ菌は悪玉菌を好む日和見菌
  • ヤセ菌は善玉菌を好む日和見菌

ということ。

ヤセ菌を増やして ヤセ菌が多くなっているときにダイエットすると健康的で効果的にダイエットが成功するというわけです。

ます デブ菌をやっつけるなら、ヤセ菌を増やすために低カロリーで食物繊維を豊富に含む食事を心がけることが大切です。
逆に、デブ菌が増える食事は 高糖質や低食物繊維食、高脂肪の食事です。

これらを抑えることができれば、徐々にヤセ菌が増えていきます。

食物繊維の水溶性と不溶性って何?

食物繊維には 主に腸の蠕動運動を促進し、便秘を解消する働きがあります。善玉菌の餌となって腸内細菌を活性化させるのです。

食物繊維には、水に溶ける水溶性と呼ばれるものと、水に溶けない不溶性のものの2つがあります。

◇ 水溶性食物繊維
水溶性の食物繊維は、腸内細菌が好む 善玉菌を増加させる餌となります。そのため、水溶性の食物繊維が不足していると、便秘や下痢を起こす原因となります。

◇ 不溶性食物繊維
不溶性の食物繊維は、水を吸収して膨らむ性質を持っています。腸内の細菌の死骸やカスをからめとってくれる働きを担っています。

この2つの食物繊維をバランス良く摂取することが重要です。

理想的な比率の目安は“水溶性1に対して不溶性2”と言われています。
バランスよく摂取し、善玉菌が生きやすい環境を上手に整えてあげましょう。

善玉菌がたくさん♪発酵食品の秘められたパワー

毎日の食事で、積極的に取り入れたいのがみそ汁や漬物といった発酵食品です。

善玉菌のエサとなるだけでなく、便秘解消にも効果的な食物繊維もふくまれています。これらの食品は、腸内細菌を活性化させてくれる最高の組み合わせといえます。

先生

腸内環境を整えるためには、善玉菌が喜ぶ栄養素を摂取し続けることが大切です。
とくに発酵食品は、腸内細菌が分解するときに短鎖脂肪酸という物質を生み出します。その物質が腸内の働きを助けてくれる力があるのです。

納豆やヨーグルト、しょうゆ、みそなどの発酵食品は、まさに生きた菌の宝庫ともいうべき栄養価の高い食品たち。日々の食事に取り入れ、1品でも摂取することを習慣づけましょう。

【発酵食品】

・漬物
乳酸菌やビフィズス菌など、腸に優しい善玉菌を豊富に含有しています。

・塩こうじ
こうじ菌が腸内環境を整えてくれます。酵素パワーで健康と美容をサポートできる食品です。

・キムチ
腸内を酸性にすることで、善玉菌が暮らしやすい環境へと整えてくれます。食物繊維と乳酸菌もたくさん含まれているため、便秘解消にも効果的です。

・みそ
こうじ菌や乳酸菌、酵母の力を使って活性酵素を抑制し、免疫力をあげてくれます。

・酢
腸内を酸性にキープすることで、善玉菌が活動しやすい環境に整えてくれます。

・チーズ
乳を凝固し発酵成熟させたナチュラルチーズがオススメ。乳酸菌の塊ともいうべき食べ物です。

食材のパワーをフル活用♪腸内細菌をサポート

食べ物には、腸内細菌を活性化させてくれるパワーを秘めています。毎日の食事の中で、積極的に摂取したい食材を理解し、腸内環境を整えてあげましょう。

1度に一気に摂取するよりも、少量ずつ継続して摂取するほうが大切です。

◆ 善玉菌の餌となる食材


善玉菌を増やすためには、善玉菌の餌となる水溶性食物繊維やオリゴ糖と一緒に、生きた乳酸菌やビフィズス菌を豊富に含有する乳酸飲料やヨーグルトを摂ることをオススメします。

忙しい朝の時間でも、ヨーグルトにフルーツをプラスするだけでいいのです。
また、お肌の調子が悪い、便秘気味であるという場合には、ヨーグルトのほかにオクラやもずく、カリフラワー、サトイモ、玉ねぎなどを摂取すると良いですね。ほかにも、リンゴやホウレンソウ、バナナ、イチゴなども効果的です。

◆ 腸内の掃除をしてくれる食材


腸内フローラをきれいにするためには、腸内細菌が育ちやすい環境作りが大切です。このようなときは、不溶性食物繊維の出番!便秘で腸内にたまった食べカスを排出するお手伝いをしてくれます。
食べカスは、悪玉菌の餌となり、悪玉菌の増殖を促進してしまうため、腸内環境が悪化することにつながります。
朝、コップ1杯の水を飲む、1日2Lの水分を摂取するなども、腸内の掃除として有効です。

食材としては、大豆やアーモンド、小豆、きくらげ、ゴマ、しいたけ、モロヘイヤ、さつまいも、芽かぶ、わかめなどがあります。

◆ 日和見菌を活性化させる食材


漬物や納豆などの発酵食品は、日本人が昔から摂取してきた食べ物です。
それは、日和見菌にとって一番のごちそうであり 発酵によって生まれる酵母やカビ、細菌などが腸に入ることで腸内細菌が一気に増殖し 腸内バランスが改善されます。

特に有効と考えらえている食べ物は、みそやしょうゆ、みりん、納豆、酢、ヨーグルト、ナチュラルチーズ、塩辛、バター、漬物、塩こうじ、キムチなどです。

◆ 活性酸素を抑制する食材


活性酸素は、様々な病気の原因となるものです。
腸内細菌はその活性酸素を抑制する働きを持つ注目の微生物。しかし、活性酸素が優位にたつと、たちまち数が減少してしまいます。抗酸化作用を持つ食材を積極的に摂取することをオススメします。

代表的な食材は、野菜や豆類、穀類、きのこ、フルーツ、海藻類などの植物性食品です。

それらに含まれるフィトケミカルが抗酸化作用を発揮しています。フルーツや野菜が持つ香り・色素の成分であり、キャベツにはほかの野菜と比べられないほどのフィトケミカルが含まれています。
ほかにも、みそやネギ、大根、アボカド、かぼちゃ、しめじなどがあります。

◆ 幸せホルモンを発生させる食材


腸内物質で幸せホルモンと呼ばれる物質があります。
これも腸内細菌によって生成され、脳に送られているのです。このホルモンの分泌を増加させるために摂取したい栄養素が必須アミノ酸として知られている良質なたんぱく質です。
それを含有している食材は、脂身が少ない肉&魚や豆腐、卵などの乳製品や大豆製品です。ストレスを感じやすい時代だからこそ、幸せホルモンをたくさん生み出したいところですね。

具体的な食材としては、豚ヒレ肉や牛もも肉、鶏ささみ、鮭、さんま、まぐろ、おから、豆腐、牛乳、卵などがあります。

◆ 体を冷えから守ってくれる温性食品


体の冷えは、免疫力を衰えさせ、腸内環境にも悪影響を及ぼすため注意が必要です。その予防と改善として、体を温める温性の性質をもつ食材を積極的に摂ることをオススメします。
温性の食品は、主にスパイス類や根菜類、肉類、甲殻類、青魚などが有名です。

具体的には、シナモンやトウガラシ、ショウガ、ゴボウ、鶏むね肉、羊肉、サバ、アジ、エビ、イワシなどがあります。

冷えは万病のもととも呼ばれており、体を冷やす冷性の食材は避けたほうが良いでしょう
冷性の食品は、加工食品や化学調味料などがあります。規則正しい食事を続けることで、体の中から健康美人になりましょう。