骨粗しょう症の予備軍かもしれません!

骨粗しょう症とは 骨がもろくなり、ちょっとしたことで骨折してしまう骨の病気のこと。高齢者の病気として考えられがちですが、実は若い世代にも増えている注意するべき病気です。

骨粗しょう症は、50代以降から増加しますが、その予備軍となる骨量減少の方は、

  • 30代なら約30人に1人
  • 40代なら10人に1人

といわれています。

もともと丈夫であるはずの世代の方々ですが、骨量が低くなっている方が増えていることがわかりますね。

骨粗しょう症対策をまだ先とは思わす、更年期に近づいたら骨量について しっかり学んでいきましょう。

骨粗しょう症は更年期に!骨量低下がカギ

骨量は、20~30代の間が最も多くなります。

それが 40代半ばころより減少に変わり、閉経後は10年間の間に15~20%もの骨量が低下するといわれています。
これは、骨を守るためのエストロゲンが減少することが大きな原因です。

本来、骨を作る細胞(骨芽細胞)と、骨を破壊する(破骨細胞)のバランスによって骨は生成されます。

閉経後は、破骨細胞の作用を抑制する 女性ホルモンのエストロゲンが減少します。そのことで骨の形成が追いつかず、骨量が低下してしまうのです。

更年期だけじゃない!骨粗しょう症の原因

更年期以外で 骨を減らしてしまう方とはどんな方なのか。

主な原因として、

  • 運動不足
  • やせすぎ
  • 骨への栄養不足
  • 遺伝因子
  • 日光にあまり当たらない

といったことが挙げられます。

特に、骨が増加する成長期に
『過剰なダイエットをした』『運動をあまりしなかった』
このような方は、もともとの骨量が少ない場合があります。

骨は、意外にも負担を受けて強くなる部分です。
運動不足や痩せすぎは、骨への負担が小さいため、骨量が十分に増加できません。

コワい!骨量低下による見た目

実は 骨がもろくなると、見た目にも大きな変化が出てきます。

背骨がつぶれることで

  • 背中が曲がる
  • 身長が縮む

などの症状が代表的です。

顔の老化も進行します。

頭蓋骨の骨量も低下することで、頭皮が緩み

  • たるみ
  • シワ
  • 目下のたるみ
  • 目のくぼみ

などで老け顔になってしまいます。

骨粗しょう症予防に!骨の質をキープする栄養素

骨の量・質ともに良くするためには、必要な栄養をバランスよく摂ることが大切です。

  • ビタミンD
  • カルシウム
  • ビタミンK
  • ビタミンB群

上記に挙げた成分は、骨の量を増やすだけではなく、骨の質を維持してくれる働きがあります。

骨は、閉経した後に急激に減少します。骨量がもともと少ない方は当然ながら、骨量が十分にある方も将来の骨量低下に備えて、今から骨を強くする生活を心がけたいですね。

骨粗しょう症予防は食事から

骨粗しょう症にならないために、当たり前ですが食事が大切。

骨の材料が不足すると、骨量も増やすことができません。骨をビルとすれば、コンクリートとなる部分がカルシウムです。

骨粗しょう症を防ぐためには、1日800mg程度のカルシウムが理想。ですが、実際には、50代以下の女性のカルシウム摂取量は500mg以下といわれています。

先生

牛乳といった乳製品は、カルシウムの吸収率が良いためオススメの食材です。

骨に大切な栄養素 ビタミンD

また、カルシウムの吸収を促し、尿へと排出されてしまうことを防いでくれる栄養素が ビタミンDです。

積極的に摂取したい栄養素ですが、これも不足しがち。
一番効率的に摂取できる食材は魚なので、魚を食べないという方は足りていない方がほとんどといえます。

日光を浴びることで肌でもビタミンDは生成されますが、UVカットをするとあまり期待できないことは実情です。
確実に摂取するなら、ビタミンDのサプリメントを利用すると良いでしょう。

骨に大切な栄養素 タンパク質

骨粗しょう症予防に欠かせないのがタンパク質です。
これは、ビル=骨の鉄筋のような役割を果たし、コラーゲンをメインとするたんぱく質です。

足りなくなると、骨組みがガタついてしまい、強度が落ちてしまう原因となります。それが、骨の質を低下させることになります。

魚や肉、大豆製品といった部分をしっかりと摂取することで補えます。

大豆製品の中でも、納豆は非常に優秀な食べ物。たんぱく質だけでなく、カルシウムを骨に沈着させてくれるビタミンKを豊富に含有しています。

先生

納豆をよく摂取する地域は、大腿骨頸部骨折が少ないという例もあります。

ビタミンB6やビタミンB12などのビタミンB群には、骨のコラーゲンが劣化することを予防する働きがあります。
それぞれ1つ1つの栄養素が重要ではありますが、まずはしっかりと食事を摂ることが大切です。

過剰なダイエットが及ぼす影響

過剰なダイエットは栄養不足と体重減少という2つの危険性を伴います。

朝食を抜くという方は、骨密度が低いという例もあるため注意が必要です。

骨粗しょう症予防に!骨を強くする代表的な栄養素

◇ ビタミンB群、葉酸


ビタミンB6やビタミンB12 、葉酸が足りなくなると、血液の中にホモシステインという物質が増加します。
それにより骨量が低下する原因となります。

【葉酸】ノリ・緑黄色野菜
【B6】マグロ・レバー・バナナ
【B12】レバー・シジミ・さんま
などに多く含まれています。

◇ カルシウム


骨を守るためには、1日700~800mg程度を摂取することが望ましいといわれています。
しかし、ほとんどの女性がそれ以下。

牛乳1杯で200mg程度摂取できるため、他は
納豆・豆腐・小魚・緑黄色野菜・ヨーグルト・ヒジキ・切り干し大根
などの食材を組み合わせて摂取すると良いでしょう。

◇ ビタミンD 


これが不足すると カルシウムの吸収が十分に行えません。

ビタミンDは
イワシ・鮭・サンマなどの魚や、きくらげ・干ししいたけなどに多く含まれています。

脂溶性のため、油と一緒に摂取するとよいです。

日光を浴びることもオススメです。

◇ タンパク質


肉や魚、大豆製品といったものに含まれるコラーゲン。ウナギや手羽先に多く含まれています。

また、体内でアミノ酸に分解される仕組みであり、たんぱく質と一緒に摂取すれば同様の効果が期待できます。

肉や魚、大豆製品、乳製品を積極的に摂取しましょう。

◇ ビタミンK


ビタミンKは、カルシウムが骨に沈着することをサポートするオステオカルシンという たんぱく質の生成に必要となる栄養素。

納豆50gを1~2日程度で1度食べると、十分に摂取できます。

ホウレンソウや小松菜といった緑黄色野菜のほか、ワカメにも多く含有されています。

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