健康診断で中性脂肪が高い結果になると心配ですよね。

最近では「中性脂肪を抑えるお茶!」というCMがあり、健康番組でも特集されるなど よく耳にする中性脂肪ですが、具体的に多すぎると どんな健康リスクがあるか、なぜ中性脂肪が増えてしまうのか、よく分からない という方は多いのではないでしょうか。

中性脂肪のことを しっかり理解しなければ 健康を保つことはできません。

中性脂肪とはどんなものか、どんな健康リスクがあり、どう対処すればよいのか 詳しくまとめました。

中性脂肪ってなに?

中性脂肪とは、体の中にある様々な脂質のうちの一つです。

中性脂肪は私たちの体が活動するためのエネルギー源として日々消費されています。食品から得た栄養から作られ、体を動かしたり、体温を保ったりするのにも消費されるので、私たちの生命維持に欠かせない成分です。

このように、全くないと困る中性脂肪ですが、でも多ければいいというわけではありません。

食品から体内に取り入れられ作り出されたものの、消費されずに余った中性脂肪は 体内の脂肪細胞に蓄えられ、体脂肪となります。

蓄えられた体脂肪は、こののち身体活動で必要な時のために貯蔵されるわけですが、カロリー消費に対して食べ物の摂取による供給が過多であり続けると ずっと蓄えられていくままになります。

このように 中性脂肪が脂肪細胞に蓄えられ続けると最終的に肥満状態に至ります。

中性脂肪が高いとは?健康のリスクは?

中性脂肪は脂肪細胞内だけでなく血中にも存在します。

健康診断の血液検査などで言われる、中性脂肪が高いというのは、血液中の中性脂肪の量が正常とされる量より多い状態であるということです。

また中性脂肪は肝臓にも蓄えられるため、血液中ではなくて肝臓の中で異常に多く中性脂肪が存在すると、肝臓の状態が脂肪肝と呼ばれる状態になります。これも血液検査で診断できます。

これらの状態はすべて、深刻な健康リスクにつながります。

中性脂肪が体内で余ると、脂肪細胞に蓄えられて行くだけでなく、血液中にも運ばれる為、血中の中性脂肪の濃度も濃くなります。

中性脂肪が高い人の血液はどういう状態?

中性脂肪が正常値の血液は血管内をスムーズに流れる、いわゆるサラサラの状態ですが、中性脂肪が高い人の血液はドロドロとしており流れにくくなっています。

なぜかというと、中性脂肪は血液を固める成分である血小板の凝集を高めるので、血液が半ば固まったようにねばねばになってしまい、流れにくい状態になってしまうからです。

この血液の状態は血管を傷つけるため、動脈硬化のリスクが非常に高い危険な状態といえます。
また血液が半ば固まりかけているわけですから、血栓ができやすく、血管のつまりも起こりやすくなります。

その状態で高血圧や高血糖など その他のリスクと合わさると、心臓病、心臓発作や脳卒中等の脳の病気になる危険度が非常に上がります。

中性脂肪が高いというのは 大病のもと というわけです。

どのように中性脂肪が増えるのか?

それほどの健康リスクはぜひ回避したいわけですが、どうすればいいのでしょうか。

まず、『中性脂肪が体内で余剰する原因は何か』を知ることが 回避方法を知るうえで重要です。

中性脂肪という言葉のイメージから、脂っぽいものを取らなければ増えないと誤解されがちですが、実は主に炭水化物(糖質)の食べすぎが中性脂肪の増える原因と言われています。

日々取り入れるべき三大栄養素である炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質

そのうち脂質は、その名の通り脂肪になります。それが生命活動に消費され、余ると貯蔵に回ります。

しかし、それ以外の栄養素にも 余剰すると体の中で脂肪に変化して 貯蓄栄養分に回る物があるのです。

その栄養素というのが実は炭水化物

炭水化物は、胃で消化されるとブドウ糖に変換され、小腸で吸収されたのち血液にのせられます。

血液中のブドウ糖は、身体活動のエネルギーとして消費されますが、利用されずに余剰すると肝臓まで運ばれます。肝臓では、運ばれてきたブドウ糖を中性脂肪につくりかえ、体内に貯蔵できるようにします。


先生

つまり、脂質の取り過ぎは中性脂肪を増やしますが、中性脂肪を増やす もう一つの大きな要素は ご飯や麺類などの炭水化物、甘いものに含まれる糖なのです。

中性脂肪を増やすのは脂質だけ、それさえ避ければ大丈夫とイメージされる方も多いかと思いますが、かなりの率で炭水化物の摂りすぎが原因と言われています。

脂っぽいものが好きでなくても、ごはん、パン、アメ、お菓子、果物 など糖を多く含むものを食べ過ぎていると あっという間に中性脂肪は増えてしまいます。

それに加えて不規則な生活と運動不足も中性脂肪を増やす要因の一つです。

エネルギーが消費されにくい生活スタイルになってしまい、中性脂肪として蓄えられる量が増えてしまうからです。

不健康なドロドロ血液から健康なサラサラ血液に戻し、脂肪肝や肥満を防ぐためには、その状態に至った生活スタイルを見直し、徹底的に改善しなければなりません。特に食習慣の見直しは大切です。

中性脂肪をこれ以上増やさない食のカギとは

食事の内容とともに、食べ方のスタイルが中性脂肪の上昇を抑えるカギです。
以下の5つのポイントを抑えると、自然と中性脂肪が増えないようになっていきますので、ぜひ試してみてください。


◆ 炭水化物と糖類の摂取を控えめに


中性脂肪を減らしていきたいなら、脂質を控えるだけではあまり効果は望めません。

余剰すると脂肪に作り替えられてしまう炭水化物の摂取を抑えることが中性脂肪を減らすポイントです。
脂質だけでなく、ごはんなどの炭水化物、果物、甘いお菓子はなるだけ控えるようにして 糖の摂取を減らしましょう。


◆ 3食きちんと食べる


まず、朝食抜きをやめることと 夕食時間を適正にするところからから始めてみるのがおススメです。

食事と食事の間が空きすぎると、体が一時的に飢餓状態になり、体を守ろうとして次の食事の時には できるだけ栄養を吸収しようと待ちかまえます。

そのため、次の食事の際に体が必要以上に栄養を吸収しようとしてしまうのです。

このことから 朝食を抜くと、一時的な飢餓状態に陥るため、次の昼食の際に体が吸収しようとする栄養が格段に多くなってしまいます。それが栄養の余剰になってしまいます。

また、夜遅く食事をとることも中性脂肪が増える元になります。
理由は2つ。

  • 夜間に栄養分の吸収するよう促すホルモンが分泌されるので、栄養分の吸収がよくなる=同量の食事でも栄養がより多く吸収されてしまうということ。
  • 睡眠中は活動している昼間に比ベどうしてもエネルギー消費がが少ないため、摂ってすぐにカロリーを消費できず、余った栄養が変換されて脂肪がたまりやすいということです。

朝食抜きと夜遅い食事は負のループになりがち。

夜遅く食べると翌朝はあまり食べる気がしなくて朝食が食べられない、そして食事時間がずれ込み お腹がすいて夜たくさん食べたくなるといった具合です。


先生

この負のループを断つためにまずは、朝、食欲がなくてもコップー杯の牛乳やヨーグルトなど、少しでも朝食を必ず取ることから始めてみてください。

また、出来れば毎日の食事の時間を決まったものにしましょう。

まとめ食いは栄養の過剰摂取のもと。食べ過ぎを招きますし、体の栄養吸収率が必要以上に高くなって、中性脂肪の増加や肥満を招きます。

一日3食、時間を決めて 規則正しい食生活を心がけてください。


◆ 早食いをさける。


早食いは、中性脂肪を増やす原因です。

肥満の人のほとんどは早食いの習慣があると言っても差し支えないかもしれません。

短時間で一気に大量の食べ物を胃に入れると、血中の糖分は急激に多くなります。すると、それを正常値に戻そうと、インスリンという血糖を抑制するホルモンが すい臓から大量に分泌されます。

実はこのインスリンには、血糖値を下げるほかにも、エネルギーを脂肪などの貯蔵物質に変える作用をします。
脂肪をためないためには 脂肪を作らせないよう インスリンの分泌を抑えることがカギになります。

血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌を緩やかにするために、食事はゆっくりとりましょう。

ものすごい勢いで、しっかり満腹になるまで食べている人をよく見かけますが これはインスリンの急激な分泌を促進しているようなもの。

早食いだと、食べる速度に満腹感が追いつかない為、食べ過ぎになることが多くなります。

食べ方を変えていくコツがあります。

ご飯をひと口、口に入れたら お箸をいったん箸置きまで戻します。箸から手を放し、ゆっくり噛んで食べます。
口の中の食べ物がなくなったら、箸置きから改めてお箸をとり、またひと口。

これを繰り返せば、一口食べた後、次の一口までの時間をしっかりとることができます。

無意識に次々食べ物を口に詰め込む食べ方、早食いの習慣を改善できます。そしてゆっくりよく噛む食事の習慣が身につくでしょう。


◆ 食べる順番を工夫


ベジタブルファーストと呼ばれる食べ方があります。

糖質の少ない野菜、海藻類を食事の最初にとるという方法です。

三角食べではなく、一品ずつ

  • 野菜→たんぱく質→炭水化物

の順で食べ終えていきます。

最初に野菜や海藻類を食べている事で、血糖値の上昇は穏やかになり、満腹中枢からの満腹のサインも出やすくなります。
これはインスリンの分泌を緩やかにするのに効果的で、食べ過ぎも抑えられます。


◆「もったいない食べ」は厳禁。


特に主婦の方にありがちですが、もったいないといって 残り物を食べていると『ほんの数口だけ』と思っても結局、毎回の食事で食べ過ぎになってしまいます。

それが毎日毎食積み重なって、栄養が過剰になってしまう、太るもとになりかねません。
残り物は捨てる、もしくは次の日の再利用に回してしまうという潔さが必要です。

中性脂肪の健康についてのまとめ

年齢とともに代謝も落ち、溜まりやすくなってくる中性脂肪。

今後の健康リスクをコントロールするには、中性脂肪を正しく知り、それをもとに正しく健康管理することが大切です。

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