中性脂肪やコレステロール、気になりますよね。
健康診断で引っかかった、という方も 多いかもしれません。

これらの数値には食生活が 大きく左右するわけですが、一体何を食べれば効果があるのか 情報がありすぎて混乱してしまうことありませんか?

そこで、これだけは押さえてほしい中性脂肪の正常化に効く食べ物9品をご紹介したいと思います。

中性脂肪を下げる効果的な食品とは

中性脂肪を下げるために 何か特別な、手に入りにくい食品を食べなければいけないわけではありません。
おススメしたいのは

緑茶・酢・オリーブオイル・魚(特に青魚)・海藻類・納豆・野菜・きのこ・ネギ類

普通に食事で食べられるものばかりです。

基本的には、日本人の一般的な食事で摂取できる食べ物ですが、やはり意識しなければ摂りそびれるものであり、食べ方によっては 効果が半減してしまうものもありますので、しっかりした知識を得ていただきたいと思います。

中性脂肪を下げる食品9選!特長とオススメ食べ方

【お茶 特に緑茶】カテキンが中性脂肪を抑える

中性脂肪撃退の強い味方 カテキンがたっぷり

基本的にお茶という食品そのものに血液の流れを良くする効果が含まれています。
緑茶、ウーロン茶、紅茶どれにも効果があります。

その中でも特におすすめなのが 緑茶 です。

緑茶は、中性脂肪のもとである炭水化物の代謝を高めてくれる ビタミンB群が特にたっぷりなので、中性脂肪が体にたまるのを抑える効果があります。

また、ビタミンCが豊富なので 体の酸化を防ぎエネルギー代謝を効果的に行えるよう助けます。
つまり余分な脂肪をため込まない働きをします。

さらに緑茶が中性脂肪に良い理由が、緑茶に多く含まれているカテキンです。

ポリフェノールの一つであるカテキンは中性脂肪そのものを減らしてくれるので、直接的に中性脂肪値の低下に効果を発揮します。肥満の解消にも大いに効果的。

そのうえ高血圧を抑え 血糖値を正常に保つ働きもあり、まさに生活習慣病の解消・予防にぴったりな食品です。

また、カテキンは体が酸化して細胞がさび付くのを防ぐ抗酸化作用や、細菌の繁殖を防ぐ殺菌作用も認められており、健康管理に欠かせない成分とも言われています。


【中性脂肪に効果的な摂り方】


普通にお茶として飲んでいただいても効果は期待できますが、もっと良いのが粉にして料理に使うなど お茶そのものを体に取り入れる事。

抽出成分だけでなく 丸ごと効果が得られます。

【オリーブオイル】オレイン酸が中性脂肪を整える

オレイン酸で生活習慣病を解消

様々なオイルの中で、オリーブオイルは比較的リノール酸が少なくオレイン酸を多く含むオイルです。
このオレイン酸が、中性脂肪を下げる効果に期待できるのです。

油脂には不飽和脂肪酸と呼ばれる成分が含まれています。リノール酸やオレイン酸はその一種です。
両方ともコレステロールを減らす働きがありますが、リノール酸は いわゆる悪玉コレステロール(LDL)、善玉コレステロール(HDL)両方のコレステロールを減少させます。

善玉コレステロールは血管からコレステロールを除去する働きがあるので、少なくなってしまうと動脈硬化の危険が高まります。対してオレイン酸は、善玉のHDLは減らさないのに、悪玉のLDLコレステロールを減らしてくれます。


先生

つまり、オレイン酸は、コレステロールを理想の状態に整えるのにうってつけの成分という事です。
またオレイン酸は血糖値が上がるのを抑制するので、体内で中性脂肪が作られるのを抑える効果もあります。

そのうえオレイン酸は、便を柔らかくし、排出を促す作用があるので便秘の解消効果もあり、体の代謝アップにつながります。

オリーブオイルの本場イタリアでは、子供の便秘を治すのにも使われるそうで、安心な上に効果が期待できる事がはっきりわかります。

中性脂肪コントロールだけでなく、いろんな健康効果が期待できますから、ぜひ積極的に摂っていきたいものです。

【青魚】DHA EPAが中性脂肪の原因に働く

EPAとDHAが中性脂肪の悪影響を解消

青魚と言われる種類の魚には、不飽和脂肪酸の一種であるエイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)が豊富に含まれています。

よく聞かれるEPAとDHAですが、実は善玉コレステロールを増加させるとともに、悪玉コレステロールと中性脂肪を減らすという 素晴らしい働きをすることがわかっています。

また赤血球の膜を柔軟にしてくれ、血小板への作用により血液サラサラ効果も期待できます。

中性脂肪が多くなると 血小板に影響して血液がドロドロになりやすくなるので、その悪影響をEPA DHAが相殺してくれるわけですね。

さらにDHAは、脳の学習機能を向上させるといわれており、物忘れの予防、集中力アップ、脳の働きをイキイキさせるうえで役立ちますので まさに一石二鳥です。

青魚の代表格は、アジ、サンマ、サバ、イワシなどです。


【中性脂肪に効果的な摂り方】


おススメの食べ方は刺身などの、で食べる調理法です。

EPAが体内で吸収される量は加熱することで大幅に下がります。生で食べる場合と比べて煮物や焼き魚の場合約80%、揚げ物にすると約50~60%くらいに吸収率が下がるといわれています。

またEPAは空気によって酸化しやすいという弱点があることからも鮮度が大切です。また酸化を防ぐ働きのあるビタミンを含む野菜と一緒に食べることで より良い効果が期待できます。

【海藻】アルギン酸が血糖値上昇を抑える

ミネラルたっぷりの海藻で太りにくい体に

昆布やわかめなど海藻にはヌルヌルした食感がありますよね。

実はこのヌルヌル成分のアルギン酸が 血糖値を急激に上がるのを抑えてくれ、中性脂肪を作られにくい状況にしてくれます。
コレステロールを減らす効果もあります。

ほかにも海藻には健康に嬉しい成分がたっぷり含まれています。


先生

例えば、水溶性食物繊維フコイダン。

腸の中にある有害物質や余剰しているコレステロールをからめとり、体の外に出すデトックス効果があります。代謝の良い、脂肪をため込まなくする 中性脂肪を整えるのに ぴったりな成分です。

そのうえ海藻は、ミネラルの宝箱です。

カルシウム、マグネシウム、亜鉛などの海藻に含まれるミネラルは、体全体の流れを調整してくれます。

血糖値、血圧を正常にすることや、細胞の生まれ変わりを促進し 新陳代謝を促す働きがあり、余分なものをため込まない巡りを作ってくれます。

最近の研究では、海藻に含まれるさらなる健康成分が注目されています。

フコキサンチンと呼ばれる色素成分で、わかめやひじきが含有している成分ですが、動物実験の結果では 悪玉コレステロールを減少させる働きがあるという事が分かっています。

そして、海藻はとてもカロリーが低いので、たっぷりとっても太る心配がありません。
満腹感も得られて 食べ過ぎ防止に効果的です。


【中性脂肪に効果的な摂り方】


ひじきの場合、たんぱく質とともに食べることでカルシウムや鉄分の吸収率がぐんと上がります。
煮物などにして一緒に召し上がると良いです。
 

【納豆】ナットウキナーゼが血液サラサラに

納豆からしか摂れないナットウキナーゼは血液サラサラに抜群の効果アリ

納豆特有のナットウキナーゼは酵素の一種です。
血液が固まってしまうのを防ぐだけでなく、出来てしまっている血栓を溶かしてもくれます。

中性脂肪のせいでドロドロになった血液のためにぜひ摂っていただきたい食品です。

炭水化物を食べ過ぎると、中性脂肪の血中濃度が高くなってしまい、血小板の凝固作用に影響して血液が固まりやすくなります。そこでナットウキナーゼを取り入れると、逆の作用が働いて血液が固まてしまうのを防いでくれます。

さらに、大豆に含まれるビタミンB2は 納豆になると約2~3倍になります。

このビタミンB2は体の代謝を促進し、炭水化物がエネルギーとして消費されやすくしてくれるので、中性脂肪をため込まないよう助けてくれます。

そもそも大豆自体 とても健康に良い食物なのですが、納豆になると その効果は格段に上がります。健康効果をしっかり得たいなら、納豆での摂取がおススメです。


【中性脂肪に効果的な摂り方】


就寝中に 一番血栓ができやすいといわれています。
必要な時に効果を得られるよう、納豆は夕食に食べるのが良いといわれています。

【酢】悪玉コレステロールの酸化を抑える

酢は酢酸をはじめ有機酸が豊富

酢の主な成分は酢酸ですが、それ以外にも有機酸をたくさん含んでいます。

中でもクエン酸は中性脂肪を減らすのに大変 効果的です。なぜならクエン酸は 抗酸化力が高く、悪玉コレステロールが酸化するのを抑えてくれるからです。

悪玉コレステロールは酸化すると超悪玉コレステロールと呼ばれる、中性脂肪コントロールの大敵となる物質が発生します。ですから、悪玉コレステロールを酸化させないことは中性脂肪を整えるのに欠かせないことなのです。

さらに クエン酸は赤血球の膜を柔らかくする効果があるので、血液を流れやすくし、血液中のいらないものを体外に出し、血液の循環を良くしてくれます。

このクエン酸が特に多いのが黒酢です。

バルサミコ酢など、より熟成させて作る酢は特に効果がたっぷりですので、こういった酢も食卓に積極的に取り入れてください。

また 酢に含まれるアミノ酸は高血圧を抑えてくれるといわれており、動脈硬化の改善に役立ちます。中性脂肪の弊害を解消するという観点でも必要な食品と言えるでしょう。


【中性脂肪に効果的な摂り方】


酢は加熱によって含有成分の効果が減ってしまう事がありません。
煮物に調味料として入れても しっかり効果を得られます。

【きのこ】βーグルカンが正常値をキープ

コレステロールの調整、血糖値の管理にうってつけ

きのこ類の特長と言えば 低カロリーで食物繊維を豊富に含んでいるという事。

きのこの持つ食物繊維は不溶性のもので、腸の中にある老廃物、いらないコレステロールをしっかり絡めて排出する役目を果たしてくれます。

しかも食物繊維は食べたらお腹の中で膨らむので、満腹感がより得られ、食べ過ぎ防止に効果的です。

そのうえ きのこは、ビタミンB類がたくさん含まれているので、炭水化物の代謝に大きく働き、余分な脂肪をため込まない、めぐりの良い体に整えてくれます。

また海藻と同じくミネラルもたっぷり。
体内の調整にぴったりの食材なので、きのこもぜひ 定期的に取ることをおススメします。

そして、きのこからしか摂れないβーグルカンがポイント。
これは血中のコレステロール値の調整、血糖値の正常値キープにとても良い働きをします。

きのこにはいろんな種類がありますが、それぞれに含んでいる有効成分が違います。

  • シイタケ → β―グルカン
  • まいたけ → β―グルカンに加えてビタミン類、亜鉛などのミネラル
  • エリンギ → ナイアシン

きのこは 一つの種類だけでなく、いろんな種類をバランスよく食卓に取り入れ、きのこの効果を存分に得るようにしてください。

【野菜】様々な種類を食べることが大切

様々な種類を食べるのが大切。ただし根菜類の量に注意です。

緑黄色野菜は、ニンジンやカボチャ、ピーマンなどに代表される色の濃い野菜ですが、その色の元といえるβ―カロテンは、細胞をさび付かせる活性酸素を抑制します。

また、野菜全般にたっぷり含まれているビタミンCも体の酸化を抑え、血液の流れを良くする働きがあるので、毎日しっかりと摂りたいものです。

そして、野菜に含まれる食物繊維は、老廃物を排出して体内環境を整えますから、中性脂肪をため込みにくい体になるのに不可欠と言えます。

ただし、ここで少し注意が必要です。
根菜類のジャガイモやニンジン、またカボチャなどは、感じる以上に糖質を含んでいます。

糖質は中性脂肪のもと。
食べ過ぎると健康効果が半減になりうるので、糖質の多い野菜は こころもち控えめに摂るのがポイントです。


【中性脂肪に効果的な摂り方】


一日に摂りたい野菜の量は350グラムと言われています。

生の状態で見ると350グラムは、かなりかさがあり、こんなに食べられない と思うかもしれませんが、加熱によって減ります。
蒸し野菜にすれが栄養が流れることなく、しかも食べやすくなるのでオススメです。

【ネギ】アリシンが悪玉コレステロール減少に

アリシンはコレステロール調整にぴったり

ここでのネギ類には、玉ねぎ、長ネギ、ニンニクが含まれます。

玉ねぎをカットすると、目に沁み、ツーンとしてきますよね。
この原因は玉ねぎの硫化アリルという成分です。揮発性の催涙成分のため涙が出るのですが、この成分は体の中でアリシンという成分に変化します。

このアリシンがとても良い健康作用を持っていて、脂質と結びつくことで体の酸化を抑え、血液をサラサラにすると言われています。

また血糖値を下げてくれる、善玉コレステロールの増加、悪玉コレステロールの減少に働きかけるなど、中性脂肪ができにくい状態にする作用もあり、中性脂肪を下げるために大切な成分なのです。

このアリシンは普通のネギ、ニンニクにも含まれています。

アリシンは殺菌抗菌効果があり、消化を促す成分でもあるので、中性脂肪に限らず 全体的な健康管理にとても有効です。

また、ネギにはアリシン以外にβ―カロテンも含まれています。
野菜の項目でも述べた通り、この成分は活性酸素の抑制に大いに役立ちます。

玉ねぎには 特有成分としてピラジンを含んでおり、血小板の凝固を抑える働きがあります。

ニンニクを含むネギ類には赤血球の柔軟性に効果があり、血液をサラサラにして循環の良い体づくりに必要な成分がそろっています。

中性脂肪を下げる食品 まとめ

個々の食品の特長を取り上げましたが、中性脂肪を整えるには これらをバランスよく全種類取り入れることが必要です。

一日に9種類を取り入れるのが理想で、慣れてくると自然に毎日の食事に取り入れられるようになってくるでしょう。

ただ、忙しい時は理想どおりにいかないものです。そういう場合は、3日を1まとまりと考えて、3日間のメニューの中で全品を取り入れるようにしてみてください。

食事内容に気を配り、健康効果をイメージしつつ食事を組み立てることが、中性脂肪を下げる第一歩です。