女性ホルモンが減ってきた!

そう感じるカラダの変化に気づいたら、生活習慣を変える時。

私たち人間の体は、食事から摂取する栄養素で構成されています。
運動やストレスケアなど、うまく取り組みながら健康体がキープされています。

ただ そうとは理解していても、それを実践することは容易ではありませんね。
続けないと意味がない!と無理をして、逆に疲れてしまう方もいらっしゃいます。

そんな中でも、20代~30代の方は、疲労がたまってもすぐに回復できるよう体がつくられています。
しかし、女性ホルモンの働きが弱まるプレ更年期を過ぎると、回復が難しくなるのです。

そこで 生活習慣を見直し、女性ホルモンのための食事改善をすることがカギとなります。

もちろん 女性ホルモンのことだけでなく、心身のメンテナンスを行いトラブルを回避していくことも とても大切。

更年期に近づく今こそ、自分の体を知り、生活習慣を見直す絶好のチャンスなのです。

女性ホルモンのために!3つのバランスが重要

女性ホルモンを減らさないために、生活を見直す 大切な要素は
栄養・運動・精神の3つです。

いずれかに偏るのではなく、バランスよく改善することがポイントといえます。

ストレス解消を上手に行い、ストレスをためないことも大事です。日々の生活をリフレッシュさせ、気持ちよく楽しい毎日に変えましょう。

生活習慣を見直すうえで、それぞれの要素に対するアプローチの仕方をご紹介します。

◇ 栄養


食事からバランスよく栄養素を補充することが大切。不調を乗り切るためにも栄養はとても大きなポイントです。
食事からは摂取しにくい栄養素は、サプリメントで補っても◎。


◇ 運動


ガンバりすぎなくて大丈夫です。加齢によって体力や筋力が落ちるため、それをキープすることを意識すればよいでしょう。
適度な運動を継続することが大切。無理のない範囲の運動は体だけでなく、精神的なストレスも軽減できます。


◇ 精神


プレ更年期や更年期にかかると、今まで以上に落ち込む、ツライと感じるなどのことが多くなりがちです。
一人でかかえこむのではなく、精神面を上手くコントロールできることも自身のストレスから解放されるポイントといえます。これからの人生を明るく過ごすためにも、感情のコントロールは必須といえるでしょう。

女性ホルモンのために!食事はバランスよく

体が成長するために必要とされていた幼少期の栄養素と違い、大人になると必要以上の栄養がいらなくなります。
それと一緒で、年代別で積極的に摂取したい栄養素が異なるのです。

プレ更年期に突入する30代半ば以降の方は 女性ホルモンが減少するため、

  • エストロゲンに似た作用を持つイソフラボン
  • 骨量を補う作用を持つカルシウム
  • 代謝を整える作用を持つビタミンB群
  • 優れた抗酸化作用を持つビタミンC

といった様々な栄養素が必要です。

多忙な現代の方は、忙しさのあまり栄養素が含まれる食品を積極的に摂取しようと考えても実際に行動に移すのは大変です。ひとつの栄養素だけを摂っていても、女性ホルモンに良い食事とはいえません。

女性ホルモンのため 生活習慣を見直すときに大事なことは、やはりバランスがとれた食事。意識して日々の食事を見直すことが大切です。
サプリメントを上手に利用するのもいいでしょう。
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女性ホルモンに嬉しい7つの食べ方

【1】1日3食(朝食3 対 昼食4 対 夕食3)

寝る子は育つと、昔から言われますが、それは寝ている間に成長ホルモンが分泌されるからです。このホルモンは、細胞の代謝を活発化させたり、代謝を促進したりと大人においても重要なことです。

このようなホルモンは、満腹よりも空腹の際のほうが分泌量が多いとされています。そのため、夕食の量は少なめ または、ほどほどにすべきです。


【2】食事は主食、主菜、副菜でバランスよく
日本食の定番であるご飯、汁物、おかず2品という一汁二菜が理想的です。だからといって、毎日の食事で作ろうとするのはとても大変。そこでできる範囲でかまわないので、主食、主菜、副菜がそろうよう考えて献立を決めましょう。

例えば…
・ラーメンや丼モノの1品料理なら⇒野菜たっぷりのタンメンや八宝菜丼をチョイス
・パン&コーヒーという組み合わせなら⇒トマトといった野菜やハム、チーズなどをプラス


【3】大豆を使った食品は毎日1回必ず摂る
体作りに欠かせない栄養素は沢山あります。その中でも、大豆製品は摂取しやすい栄養素です。
例えば、冷ややっこや納豆、市販の大豆の水煮など、料理が苦手という方でも簡単に料理ができ、1品としてプラスしやすい とても便利な食品です。

ただ、栄養面では 絹ごし豆腐や木綿豆腐で、マグネシウムとカルシウムの含有量が異なります。このように、栄養バランスが少しずつ異なるため、同じものばかりを選ぶのではなく 様々な食品から栄養を摂取することが大切です。


【4】食事を記録する
小さなノートを鞄にしのばせて、口にしたものすべてをメモにとる習慣をつけましょう。
書き出してみると、自身の食事がどのような栄養でできているのかがわかります。また、携帯電話で写真を撮っておくことも手軽にできるためオススメです。
写真に撮って客観的に見返すことで、自分の食事の偏りや傾向を知ることができます。


【5】筋トレをプラス
筋トレをするといっても、激しい運動ではありません。40代以降の方は、体を動かさないと確実に筋力が低下します。

体を作るために必要な軸は、食事と運動のバランスです。座るときでも背筋を伸ばす、歩き方をキレイにするよう意識するなどの簡単なことからはじめてみましょう。
そこに運動をプラスすると、明確に体の変化がでてくるはずです。それが励みになって継続につながります。


【6】可能な限り、就寝前3時間は食べないこと
寝ているとき、空腹であるほうがホルモンの分泌が活発になります。
夜寝る3時間前以降にはなるべく食べないようにし、もし食べる必要がある方は消化の負担を軽減するためにも、消化されやすいモノを食べるようにしましょう。


【7】好きなものは朝に
食べたいものを全部我慢することは大変つらく、ストレスになります。朝なら、多少甘いものや脂っ気の多いものでも1日の活動を通して消費できるため、大きな問題にはなりません。
何よりも、1日のはじまりに好きなものを食べられることが幸せですね♪

女性ホルモンが喜ぶ!7つの食品群とは

さて、女性ホルモンのために上手な食べ方を学んだところで、次は栄養について考えていきましょう。
これからご紹介する7つの食品群をバランス良く摂ることを、日ごろの食事で心がけましょう。

・大豆製品


大豆製品に含まれるイソフラボンが女性ホルモンと同じような作用があります。大豆製品には、納豆をはじめ、みそ、豆乳、煮豆などの食品があります。

発汗やのぼせ、骨密度低下の抑制といった効果も期待できるため、積極的に摂取したいものです。

1日に摂取する量は、

  • 納豆 1パック
  • 豆乳 1パック=200ml
  • 豆腐 1/3丁程度

が適量といわれています。


・青魚


青魚には、DHA=ドコサヘキサエン酸やEPA=エイコサペンタエン酸などの脂肪酸が豊富に含有されています。

これらの脂肪酸は、脳血管系や心臓系の疾患を抑制する作用や抗うつ作用などの体にとって非常に重要な生理機能を助ける作用があります。


・野菜


野菜は、ビタミン類が豊富に含まれています。ビタミンには、エネルギーの代謝をサポートし体の働きを正常に保つ役割があります。

1日にニンジンやホウレンソウ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜を約100g=片手なら山盛り1杯程度ほどの量を摂取することが理想的です。
また、それ以外の野菜のカリフラワーやキャベツなどの淡色野菜であれば200g程度を摂取すると良いでしょう。


・海藻類


海藻は低カロリーで、無機質やミネラルが豊富にふくまれています。

便秘を解消する効果や悪玉コレステロールの低下など、体に嬉しい様々な作用があります。


・キノコ類


キノコ類も海藻類と同様に低カロリーな食べ物。食物繊維やミネラル、ビタミンなどがバランスよく含有されています。

海藻類とともに、上手く食事にプラスしましょう。


・いも類


いも類の主成分は、エネルギーとなる糖質です。しかし、ほかにもカリウムやビタミン、食物繊維などが含まれています。
栄養価が高いため、主食としても役立ちます。


・ゴマ、ナッツ類


良質な油脂が含羞されているゴマ、ナッツ類。特にアーモンドは、ミネラルやビタミンB群、ビタミンEなどがバランスよく含まれているナッツです。
ただし、良質な栄養価とはいえ、脂質なので摂取し過ぎには注意しましょう。

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