不足しがちなカルシウムをどうやって補う?

大人以上に子どもはカルシウムを必要とします。成長に欠かせない栄養素であるため、積極的に摂っていきたいものです。

丈夫な骨を作るために欠かせないカルシウムですが、日本人のカルシウム摂取量は近年伸び悩んでいるって知っていましたか?

『学校給食で牛乳を飲んでいるから大丈夫!』と安心せず、もっとカルシウムを摂ることが身長を伸ばすために必要です。

では、どのようにして カルシウムを上手に摂れるのか 紹介したいと思います。

子供のカルシウム 1日の摂取基準量

カルシウムの1日の所要量は、年齢によって違っており、最も身長が伸びる時期である小学生から高校生までの子どもは、大人の所要量(1日に600mg)以上ものカルシウムを必要とします。

中でも育ち盛りの男の子なら、成人の1.5倍相当の900mgが必要と考えられています。

ただし、子供の身長を伸ばす栄養素は カルシウムだけではありません。
骨を作る、タンパク質が重要になってきますし、亜鉛マグネシウムといったミネラルも一緒に摂取することが とても大切です。


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カルシウムの上手な摂取方法

◇ 乳製品


乳製品は、カルシウムを摂取するために一番優秀な食品といえます。牛乳はもちろん、ヨーグルトやチーズなどにもカルシウムが豊富に含有されているんです。
これらの材料を使ったメニューを作ることで、自然と摂取できます。とくに、スキムミルクは、低カロリーであるため肥満気味の方にオススメです。


◇ 海産物


乾燥ワカメや干しエビといった海産物もカルシウムが豊富なため、常にストックしておきたい食品です。手作りのふりかけでお手軽に摂取できることも魅力の一つ。作り方は簡単で、乾燥ワカメや干し魚、干しエビ、青のり、鰹節、ゴマ、大根の葉など、お好みの材料をミキサーで砕くだけです。

ほかにも、おにぎりにシラス干しや干しエビを混ぜ込んだり、ハンバーグのタネとして、缶詰の鮭中骨を砕いて混ぜたりして摂取すると良いですね。


◇ 野菜


野菜であれば、小松菜の栄養素にも注目したいところです。カレーライスやお好み焼きなどの料理に、小さく刻んで混ぜ込めば、子どもでもおいしく食べやすくなります。
大豆製品も栄養素が豊富で、カルシウムだけでなくたんぱく源としても重要な食品です。
育ち盛りの子どもに料理を作っている方は、ぜひ毎日の食事に大豆製品を含めて摂取するようにしていきましょう。

まだあります!身長を伸ばす重要な栄養素

身長を伸ばすために、カルシウムとタンパク質を摂ればいいんじゃないの?と思われるかもしれませんが、一緒に摂ってほしい大切な栄養素が他にもあります。

それは 『亜鉛』『マグネシウム』です。

  • 亜鉛は、成長ホルモンの分泌に関する栄養素
  • マグネシウムは骨の成長に関わる栄養素

カルシウムやたんぱく質も重要ですが、身長を伸ばすためには 亜鉛やマグネシウムも不可欠な栄養素となってきます。

亜鉛、マグネシウム の効果が注目されている近年。

少しの量であっても、欠かすことのできないミネラルをどうやって日々の食事に混ぜ込むかを気を付けることが大切です。

成長ホルモンを分泌促進する栄養素

成長ホルモンの分泌を上手く促進できれば、身長が伸びることにつながりますね。

成長ホルモン分泌を促進してくれる栄養素のひとつに『亜鉛』があります。

亜鉛は体の中で酵素の働きを補助し、成長ホルモンの分泌を促進させる働きがあります。

ある国で、背が高い人と、背の低い人を比べるため、体の中の亜鉛量を調べたことがあります。結果として、身長が高い人のほうが 体内の亜鉛量が多かったのです。

亜鉛が不足してしまったら 身長だけでなく、”味”が鈍感になり 味覚障害につながると言われています。
また、食欲不振を起こす原因にもなるため 亜鉛不足は注意が必要です。

◇ 亜鉛の理想摂取量

  • 1~14歳 5~8mg
  • 15~17歳 9~10mg

骨への影響が直結している栄養素とは

骨への影響がある栄養素はカルシウムだけではありません。

骨に直結して影響のある栄養として、マグネシウム があげられます。
マグネシウムは ミネラルの中で不足しがちになる栄養素です。


先生

マグネシウムは、カルシウムを吸収する働きと代謝を行う働きのバランスをとる作用があります。

マグネシウムを摂取するうえで大切なことは、カルシウムの量とのバランスです。
マグネシウムとカルシウムの理想的な対比は、1:2といわれています。

カルシウムとマグネシウムの関係

実は カルシウムだけを大量に摂取しすぎると、カルシウムが逆に骨から溶け出してしまうおかしな現象が起こります。

カルシウムの働きを正常に保つためには、マグネシウムと一緒に摂取することが大切なのです。

ですから、たんぱく質を極端に多く摂取してもカルシウムは体の外に出てしまうだけです。

これらの現象は カルシウムパラドックスと呼ばれており、専門的なメカニズムが体内で起こります。
つまり、『栄養を摂取すれば安心』ではなく、それらの栄養素をバランスよく摂ることが一番重要なのです。

マグネシウムは
大豆や木綿豆腐、干しヒジキ、枝豆、大豆、ホウレンソウ、カツオ
などの食品にたくさん含まれています。

マグネシウムはカルシウムを補助する働きがあるので身長を伸ばすうえでとても大切です。