40代を過ぎると これまで感じることがなかった 身体の不調や心の不安定さなど さまざま表れてきます。
そこで、年齢に負けない身体を維持するため、積極的にとってほしい栄養素をご紹介しています。またサプリメントの注意点も必見!40代女性がイキイキ生活するための基本栄養素を知ってくださいね。

女性ホルモンが減るのは40代から

近年は安定した食事がとれるようになり、脂肪や糖質などを摂取しすぎるほど栄養にあふれています。
カロリーオーバーになるだけでなく、それを代謝したり分解したりするために必要な栄養素がどんどん使われて体内から減っていきます。

ビタミンやミネラルなどが減ることで、新陳代謝が衰えてしまうことも。

また、現代人に多いストレスや運動不足といったものが原因で血行が悪くなり、さらに代謝が低くなるなど悪循環を招く恐れがあります。

そうなると 体脂肪が増えるだけでなく、不眠や冷えなどの体調不良につながります。

特に女性は、40歳以降に体を守っている女性ホルモンが低下します。

体調をくずしやすい、肌の調子が整わない、疲れやすくなった、イライラが酷いなどの不安定な状態になりやすくなるため、サプリメントから足りない栄養素を補うのが良いとされています。

40歳からサプリメントを摂るための注意点

・依存しない程度の量が目安
サプリメントはあくまでも食事で足りない栄養素を補充するもの。それだけ摂ればよいわけではありません。

・服薬中の方や疾病がある方は、まず医師にご相談を
薬を飲んでいる、持病があるという方は、まず医師やサプリメントを専門に扱う方に相談しましょう。

・1日の目安は2~3回程度
摂取しすぎない程度に、1日に摂取する量は2~3回に分けるとベター。食後に水とともに摂りましょう。摂取するタイミングは食後だと胃への負担が軽減され、吸収率もあがります。

・目安の量は厳守
サプリメントの摂取量は上限を超えないよう注意しましょう。

・しばらくは体調の変化を確認
サプリメントを摂取してから1~3か月程度は、飲み続けること。そして、体調の変わり方をしっかりとチェックすることが大切です。

・異変を感じたら専門家に相談
サプリメントを摂り始めて、自身が気になる体調の違いが現れた場合、専門家に相談しましょう。

女性ホルモンの活動をスムーズにする基本栄養素

◇ビタミンB群


エネルギーの代謝のカナメとなる栄養素です。代謝の状態を整えてくれます。

正常な神経の活動を維持したり、肌の調子を整えたりする働きをもっています。また、コレステロールから女性ホルモンを生み出し、体内に不要なホルモンを分解または、排出する働きももっています。

ビタミンB群はそれぞれが連動して活動しています。アルコールや脂質、糖質の過剰摂取によってビタミンB群のいずれかが足りなくなっただけで、ホルモンの代謝が低下する恐れがあります。

特にビタミンB6は、女性ホルモンを生み出す働きをするだけでなく、エストロゲンの過剰生成を抑えたり、神経伝達物質の合成といったものにも関わる栄養素です。

PMS(月経前症候群)や吐き気、食欲不振、頭痛、睡眠障害、イライラなどの不定愁訴を抑える働きももっています。

◇ビタミンE


老化を予防し、ホルモンのバランスを整える働きがあります。
肌の新陳代謝を促す、活性酸素を減少させるなどのほか、冷えや肩こりなどの改善にも関わる栄養素です。

ビタミンEが不足した場合、生殖機能を鈍らせるため流産や不妊、血液循環不全などを起こす恐れがあります。また、ホルモンの分泌器官の脳下垂体、卵巣といった細胞膜が酸化してしまうことを予防する働きがあります。

細胞膜が安定すれば、ホルモンの分泌バランスが整います。

◇亜鉛


体の中で新しい細胞を生成するために必要なミネラル成分です。
不足した場合、細胞の再生が滞ってしまい、傷が治りにくい、味覚異常が起きるなどの体調変化を及ぼします。

ほかにも、女性ホルモンの生成を高めるため、前立腺肥大や不妊の予防に役立っています。アルコールやインスタント食品を摂取しすぎると、亜鉛の消費が増してしまうため、ご注意ください。

◇マグネシウム合金


マグネシウムは、体の新陳代謝を整えるために必要なミネラル成分です。
ビタミンB群と一緒に女性ホルモンを作ったり、代謝を行ったりもしています。

細胞の中でマグネシウムが不足しカルシウムが多くなると、不安感やイライラ、神経過敏、筋肉けいれんなどを起こす恐れがあります。
神経過敏、筋肉のけいれんなどを引き起こすため、バランスよく摂取することが大切です。バランスよく摂取することを心がけましょう。

プラス!40代の健康維持に必要な栄養素

◇ビタミンC
常に不足しがちな栄養素。様々な機能で使用されるマルチな栄養素で、抗ストレス作用、抗酸化作用があります。

◇グルコサミン
膝の痛みを軽減するといった、関節の動きをスムーズにします。

◇DHA,EPA
特に青魚にたくさん含まれている必須脂肪酸。血液の循環を良くするだけでなく、抗アレルギー作用といった効果も期待されています。

◇乳酸菌
腸内の環境を整えるだけでなく、免疫力もサポートしています。

女性ホルモンを助ける栄養素は?

女性ホルモンが減少する点を解消したい場合、以下が配合されたサプリメントがオススメですよ♪

■大豆イソフラボン
エストロゲンと類似する作用があるといわれています。
ホルモンのバランスを整える、更年障害、PMS、骨粗しょう症などの予防および緩和に効果があるといわれています。

サプリメントより摂取する場合、1日の上限摂取量はアグリコン型なら30mgが目安です。
過剰に摂り過ぎよう注意しましょう。

■チェストツリー
プロゲステロンとエストロゲンが生成される比率を正常に保つ役割をします。
女性ホルモンのバランスを整える働きがあり、ヨーロッパではPMSを改善するための医薬品として知られています。1日4g程度を目安に処方されるようです。

■マカ
ペルーにおいて、民間治療薬として年齢にかかわらず食べられているものです。
アンデスの高地で2000年以上前から栽培されていたといわれています。
また、子供や妊婦、授乳中の方などにも摂取できる栄養素とされ、不妊治療にも効果が期待できる栄養素。

内分泌腺の機能を促し、ホルモンバランスを整えたり疲労を回復したりする働きがあります。

■ローヤルゼリー
女王蜂のために、働き蜂が作り出す特別な栄養素です。
ビタミンB群やミネラル、アミノ酸など様々な栄養素が含まれており、バランスよく摂取できる総合栄養補助食品といえるでしょう。ホルモンと自律神経の中にある間脳に働きかける効果があり、それぞれのバランスを調整します。

ただし、アレルギーをお持ちの方は摂取しないようお気を付けください。

■ブラックコホシュ
多汗や精神過敏、精神症状、抑うつ気分、ほてりなどの更年期症状に対して、トータル的な改善が実証されているものです。
もともと北米の先住民が不妊治療や鎮痛剤として、女性ならではの症状に使用されてきたハーブの一種。

肝機能不全といった症状がある方は、使用を控えたほうがベターです。

40代に摂りたい栄養素まとめ

普段の生活を送る中で体調不良が現れるのであれば、サプリメントで栄養素を補充してあげることが一つの手段として挙げられます。
常に体内で不足しがちなビタミンB群をメインに、ミネラルといった栄養素を体調に応じて摂取しましょう。